Échauffement

Il est extrêmement important de bien s'échauffer avant l'entraînement aérien afin d'éviter les entorses ou tout autre traumatisme. L'échauffement décrit dans cet article convient aussi bien aux débutants qu'aux niveaux avancés.

Je peux affirmer avec certitude, grâce à mon expérience, que lors des cours de pole dance ainsi que de cerceau aérien, j'ai parfois eu de légères blessures lorsque mon corps n'était pas bien préparé.

Nous commençons par des exercices généraux dynamiques, puis nous faisons des exercices pour essayer d'atteindre chaque petite partie et muscle du corps.

Je varie les premiers exercices dynamiques, cela peut être des burpees, des sauts, des squats, ou encore du jogging, si vous aimez cela. Ensuite, je fais toujours des balancements de jambes vers l'avant et vers l'arrière, ainsi que d'un côté à l'autre, car j'adore faire beaucoup des grands écarts, et c'est le meilleur moyen de préparer les jambes avant l'échauffement général.

Après les exercices dynamiques, nous commençons enfin l'échauffement général, et afin de ne rien oublier, je commence toujours avec des parties supérieures du corps pour terminer par les parties inférieures.

Je vais énumérer ci-dessous les exercices avec des captures d'écran et des légendes.

Vous pouvez trouver la vidéo complète à la fin de cet article.

1. Cou. Tournez la tête d'un côté à l'autre, à gauche et à droite, et effectuez des mouvements circulaires lents avec la tête.

2. Épaules, bras, coudes. Mouvements circulaires des bras depuis les épaules, puis pliez les bras aux coudes et effectuez des mouvements circulaires avec les coudes.

3. Mains. Croisez les mains et étirez-les, puis effectuez des mouvements circulaires ou vice versa.

4. Dos. Cette partie du corps demande une attention particulière car elle joue un rôle important dans de nombreux éléments.

Rotations de côté à côté, en gardant les pieds pointés vers l'avant et en essayant de bouger uniquement avec la partie supérieure du torse.

Inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière, inclinaisons vers la droite et vers la gauche, moulin.

Après les inclinaisons, vous pouvez continuer avec des mouvements circulaires de la partie supérieure du torse, puis des mouvements circulaires avec les hanches.

Serrez vos coudes et effectuez des mouvements circulaires d'une jambe à l'autre.

Le complexe suivant est très utile :

• Posture du Chien Tête en bas jusqu'à la posture de la Cobra et inversement.

• Posture du Chat et posture de la Vache.

J'aime aussi beaucoup cet exercice : se plier vers l'avant puis passer les pieds au-dessus de la tête.

Asseyez-vous dans la position la plus proche du grand écart facial, les pieds pointés. Inclinez-vous vers la jambe droite, puis vers la jambe gauche. Restez incliné pendant 8 à 10 secondes.

Ensuite, penchez-vous vers chaque jambe : si vous vous penchez vers la jambe gauche, étirez votre bras gauche vers l'avant, votre poitrine doit rester droite et regarder vers l'avant ou vers le plafond lorsque vous vous penchez.

Et cet exercice est incroyable pour se plier et s'étirer, je l'ai trouvé sur la page Instagram du fondateur du studio My Pole Space.

La position initiale : assise avec le dos droit en tenant la jambe droite devant vous. Vous tirez la jambe vers vous le plus proche possible, puis vous arrondissez lentement le dos et écartez votre jambe avec les bras tendus. Vous vous allongez et ramenez la jambe vers vous. Ensuite, lorsque vous vous redressez, vous effectuez les mêmes mouvements dans l'ordre inverse.

Le Pont.

Faites un pont et essayez ensuite d'étirer une jambe à la fois :-)

Ensuite, essayez de redresser vos genoux tout en restant en position de pont.

Pour terminer l'échauffement du dos, vous pouvez faire des rotations en étant allongé sur le sol. Allongez-vous face contre terre et faites tourner uniquement la partie inférieure de votre corps.

5. La planche (ou gainage) est en général un exercice très utile pour échauffer votre corps car il active de nombreux muscles.

Vous pouvez commencer par 30 secondes et augmenter jusqu'à au moins 1 minute.

6. Jambes et pieds.

Je fais toujours des fentes (lunges) pour échauffer les jambes, puis la demi-planche (planche dans la fente avec les coudes au sol).

Restez dans la fente pendant un moment.

Il est important d'étirer les muscles des cuisses antérieurs également.

Je n'ai pas inclus les exercices pour les pieds, mais je les fais souvent aussi. Il est crucial de préparer les pieds lorsque vous pratiquez la pole dance.

Vous pouvez faire des rotations des pieds quand debout, ainsi en position assise avec les jambes jointes devant vous ou encore allongé avec les jambes droites.

Après les rotations, pointez-fléchissez vos pieds.

7. Les grands écarts. C'est la dernière chose que je fais dans mon échauffement, car après les exercices expliqués ci-dessus, le corps est prêt pour les écarts, quel que soit votre niveau.

Si vous n'êtes pas encore capable de faire les écarts, allez-y lentement et prudemment et restez dans la position la plus basse que vous pouvez tenir pendant au moins 10 secondes. Prenez votre temps et écoutez votre corps, au risque d’entrainer des traumatismes. Faites attention à la zone sous le genou.

Si vous êtes déjà capable de faire les écarts, vous pouvez utiliser des blocs de gymnastique pour aller encore plus bas.

Soyez créatifs, faites les écarts debout, utilisez des piliers ou tout ce que vous avez sous la main, mais avec précaution.

Soyez toujours prudent avec les parties «faibles» de votre corps (si vous ne les connaissez pas encore, vous les sentirez pendant les entraînements) et faites quelques exercices supplémentaires pour les renforcer. Ainsi, vos parties faibles deviendront vos parties fortes.

Pour ma part, il s'agit du dos, de la zone sous le genou et des mains. Ils ont toujours besoin d'un peu plus d'attention.

Vous pouvez regarder la vidéo accélérée du processus complet d'échauffement que j'ai créée ci-dessous (note : l'ordre des exercices dans la vidéo peut différer de l'ordre ci-dessus, certains exercices peuvent être omis) :

Maintenant, vous êtes prêt à vous entraîner !

N'oubliez pas de terminer votre entraînement en étirant votre dos, vos bras et vos jambes.

N'hésitez pas à partager vos exercices d'échauffement préférés dans les commentaires :-)